用观息法来“治”失眠——具体步骤
如何运用观息法来处理失眠呢?其实运用观息法来解决失眠问题,所需把握的要点,与调节情绪的练习基本是一样的,我们需要把注意力放在“呼吸”上,保持“觉知”,保持“平等心”。不同的是,我们不需要以盘腿的坐姿挺起腰杆去练习。既然是处理失眠问题,我们自然可以在睡觉时躺在床上练习。
在介绍具体的步骤之前,首先还是要强调一下保持“觉知”与“平等心”的原则。保持“觉知”就是要知道自己的存在,知道当下这个时刻的原本感受和状况,而不是事前的预见或事后的“知道”。保持“平等心”——平等心就是平衡、平稳的心,即不判断、不分析、不联想、不纠缠的心。当愉悦的感受来临时,不期盼它持续下去;当不愉悦的感受来临时,也不期盼它赶快消失。
具体步骤
一、像平时睡觉一样,躺在床上闭上眼睛,之后,就把注意力放在当下鼻孔处的呼吸上,就只是用心去观察和感觉当下呼吸的进出。
二、当我们把注意力放在呼吸上时,我们就只是单纯地观察当下的一呼一吸。不管这次呼吸是长、是短,是冷、是热,是粗、是细,还是经过了你的左鼻孔或你的右鼻孔,你都只需如实地观察和觉知。就只是以“平等心”原则去观察当下自然的一呼一吸。
三、在观察呼吸的过程中,我们会发现头脑里反复出现各种念头、想法,或是内在浮现种种感受。这其中出现频率多的,可能就是令我们失眠的焦虑、烦躁或其他情绪。你会发现,在观察呼吸的过程中,注意力无法持续专注在呼吸上,总是一不留神就会跑掉,一会跑到这个念头上,一会又跑到另一个念头上。总是会控制不住胡思乱想。然而,这就是我们头脑的习性模式。这个观息法练习,就是为了改变这种胡思乱想的习性模式,使心平静下来。
因此,你所要做的就是对当下的心理活动,保持“觉知”,保持“平等心”。当你觉知到注意力跑掉了,或是又开始纠结乱想的时候,保持“平等心”,回到呼吸上,不去纠缠头脑出现的想法。对于头脑所出现的任何念头、想法,或是内在出现的种种感受、情绪,保持“平等心”,不陷入主观的联想、思考或判断,只是“知道”它们出现而已,不去理睬它们。你就只是持续地专注当下呼吸的进出。
这个练习过程很简单,你不需要做任何身体动作,更不需要任何外部的辅助,就只是躺在床上闭上眼睛,观察当下呼吸的进出。只要你坚持以上的要点,你就会发现,很多时候自己在不知不觉中就睡着了。
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