女性失眠要知道 补钙有助于提高睡眠质量
你有没有出现过这样的情况,明明很困,但是躺在床上大脑就非常活跃。特别是在白领以及中老年女性当中,出现睡眠障碍的情况十分普遍。但是近的研究发现,失眠可能与缺钙有关,适当补钙可以提高女性睡眠质量。
在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中,研究者发现在深睡眠阶段(REM)时人体内的该水平会升高。研究者总结说,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙,又富含色氨酸,同时还含有维生素B6,这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以,牛奶被人们看做是好的助眠夜宵,这一点都不奇怪。
但是补钙需要在什么时候吃才能被人体吸收,从而达到治疗女性失眠的效果呢?
1、餐后补钙
平时在进餐的时候补充钙剂的话,会使人体对钙的吸收下降,从而会造成浪费。而餐后补钙的话,就能更好保证钙能被充分的利用。提醒,牛奶中的含钙量是高的,喝完牛奶后的3-5小时肠道就能完成对钙的吸收。
2、睡前补钙
研究显示。人尿中随时会有钙的排出,而尿钙主要是来自血液。夜间入睡后空腹排的尿钙,则几乎是来自骨钙的丢失。所以,睡前喝牛奶是适宜补钙的,同时临睡前喝牛奶还能改善睡眠。
3、清晨补钙
我们知道早晨6-9点之间是心脏病、哮喘、肺气肿、脑卒中等病的高发时段,这个时间如果能适量的补钙,就能够增加血液中的血钙浓度,这样也能都减轻这些病症的高发危险因素。
4、晒太阳后补钙
我们知道维生素D有助促进钙的吸收,而晒太阳能产生维生素D,所以晒完太阳后补钙也是一个佳的时间。
补钙要注意量的用法
过度补钙会产生不良的作用,一个是因为尿钙排泄量上升而增加肾结石的风险,一个是有害心脏健康。但是按照现有的研究证据,这两种情况都是在每天补充1000毫克以上钙之后才会出现,而且还是在西方的高钙膳食基础上。在钙不达标的时候,补充有益。
考虑到我国日常膳食中钙不足的情况非常普遍,膳食钙平均只有400毫克左右,所以再通过吃钙片补充400毫克的钙,正好达到每天800毫克的量,是可以天天吃而不会产生害处的。即便不是为了改善睡眠,仅仅是为了预防骨质疏松,也应当把钙补到800~1000毫克这个适宜数量上。
补钙的食物
1、果蔬类—苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
2、鱼类—泥鳅
同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,是补钙佳肴。
3、调味品—芝麻酱
吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。
4、谷类—燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
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